聰明嫁給工作

2008年金融海嘯來襲前，台灣早已是全球工時最長的國家。經過裁員與無薪假洗禮，重回職場的勞工們在「無工時」的恐懼驅使下，再創工時總數新高，應是指日可待……。

嫁給工作的現代人

現代人花在工作的時間愈來愈多，除了為「稻粱謀」，身處家庭與社會支持網絡分崩離析的時代，更從工作中尋找歸屬感，獲得關注與肯定，甚至填補心中的情感空洞……，宛如「嫁給」了工作！

更危險的是，現代企業善於營造願景與文化，提供優質福利措施，讓員工更為忠誠，也讓超時工作，甚至全心奉獻，不僅符合工作倫理，更因安全感所需成為常態。直到一紙裁員令，才了悟原是一場「露水姻緣」。

正因工作無孔不入地滲透現代生活，唯有積極涵養平衡工作與生活的智慧、留意身心壓力失調的警訊與求助管道，才是快意職場的終極密笈。

壓力反應與健康

由於生理體質、人格特質、過往經驗，以及可資運用的資源互異，每個人承受壓力的能力與反應亦大不同。因此，同樣交辦一件事，有人老神在在，有人卻輾轉難眠。再者，即使人人都透過大腦下視丘—內分泌—自律神經系統，調控全身上下壓力反應，個別表現依舊大不同。因此，就情緒、生理與行為三層面認識壓力反應，將是我們的第一課。

壓力讓人們容易焦慮、緊張、易怒、激動，動不動就和人起衝突；但也可能感到挫折、沮喪，進而變得退縮與人際疏離，喪失自發性與創造力，鎮日疲勞、精神無法集中。

生理反應則包括：口乾舌燥、心跳加速、異常出汗、肌肉緊繃僵硬、頭痛、失眠、胃口差、便秘、消化功能失調、血壓升高、新陳代謝內分泌失調……，都可能是組織尚無病理變化的壓力反應。

有時，行為舉止改變也是壓力的鐵證，無論當事人是否覺察，家人同事若變得愛抱怨、挑剔、容易起爭執、常掉眼淚，或是菸癮大、酗酒、嗑藥、暴食、狂購物，甚至上下班不準時、工作效率低下，不妨試著解讀隱藏其中的求救訊號。

靖雅(化名)的健康就是這樣被拯救回來的。單身的她投入職場近二十年，一直以快樂且重要的螺絲釘自詡；但一年前換了直屬主管，凡事都是特急件，毫無輕重緩急，讓靖雅的工作完全亂了套。

主管年輕氣盛嘴又利，手下無人不在公開場合吃過她的排頭。一開始，靖雅為顧及雙方顏面，總是一個人躲到洗手間掉眼淚，或是回家吃頓「好料」撫慰受傷的心；長久之往，除體重狂飆，每週日晚上開始嚴重失眠，直到週五才稍稍好些。

直到一回主管為細故在眾人面前「狂飆」，靖雅失控回嗆：「不准汙辱我媽媽!我不幹了!」才驚動一向欣賞她的更上層主管，要她別衝動遞辭呈，先尋求專業協助……。

奠基於「戰與逃」（fight or flight）的傳統壓力理論，壓力來源多像是羚羊偶遇獅子攻擊的暫時性事件。但人類與其他物種不同處有二：一是社會心理壓力──羚羊無需投保老人年金，更沒有祖上蒙羞的顧慮；二是現代生活中各種環境汙染，或是長期輪班、輪調，甚至外派、升遷等慢性壓力。專家還發現，三高（高血壓、高血脂與高血糖）、冠狀動脈硬化阻塞等心血管疾病，甚至癌症等慢性病，都可能是長期不當壓力調適、忽略健康，致使身心失調所種下的苦果。

精神疾病是現代文明病？

心血管疾病與癌症固然令人聞之色變，心理衛生意識高漲的現代人還在意：工作壓力會不會導致精神病發，讓心理健康一併賠上？儘管社會普遍以為現代人因工作與生活壓力過大，致使精神困擾比率節節高升，且焦慮、恐慌和輕度憂鬱等常見精神疾病確有上升，但精神分裂症、妄想症、躁鬱症等嚴重精神疾病，過去數十年盛行率卻是持平。

精神疾病如其他慢性病，成因複雜，生物、心理與社會三層面通盤考量只是通則，故此一現象或許可以「嚴重精神疾病之生物致病成因比重高，常見精神疾病受心理社會層面影響大」來理解。

雖說心理、社會因素影響大，意謂人為操弄，增強心理調適能力、創造友善環境，便可降低常見精神疾病的發生。但更重要的是，大環境得先改變「弱者才有心理困擾／精神疾病」的不友善氛圍，個人調適的努力才不會被輕易抵銷。

職場心理健康促進

除了消極減少疾病發生，降低疾病衝擊，心理健康促進更強調提供、營造個人得以培養、建立正向心理健康特質的環境。對愈來愈多嫁給工作的現代人，職場心理衛生幾乎是心理健康促進的全部！政府有鑑於此，2007年起於國民健康局內成立專責小組推動，並編有個人適用的《職場心理衛生》，與供組織參考的《職場健康促進推動指引》等手冊。其中，《職場心理衛生》）建議「個人壓力抒解四途徑六方法 」為：

＊透過心理層面抒壓

﹝方法１﹞去除非理性的想法

以偏概全、似是而非的想法，最易帶來不必要的情緒壓力。養成固定檢視習慣，挑出「ＸＸ事沒做好就是做人全面失敗」之類的念頭，並運用理性加以轉化，壓力多能迎刃而解。

﹝方法２﹞提升自我肯定行為

一味委屈自己、漠視自己需求，也會形成壓力。表達自己需求或向人求助、適度對別人說「不」，都具紓壓效果。

﹝方法３﹞思想中斷法

自己叫停，跳出原來的思維。無論是改以建設性的替代思考，或是自我激勵的話都好。

＊透過時間管理紓解壓力

時間緊迫只會讓壓力破表。檢討流程、按事情輕重緩急排序、找出浪費時間的環節、避免過度承諾、適時說「不」與充分授權等，都是時間管理的「撇步」。

＊透過生理層面紓壓

﹝方法４﹞呼吸調節法

深深地、長長地吸一口氣，就像合唱時氣吸到丹田（下腹），再緩緩地吐氣。持續數分鐘，直到心平氣和、思緒沉澱。平日一遇休息，不妨多練習。

﹝方法５﹞肌肉鬆弛法

找一個舒適的座位與空間，依頭→手→軀幹→腳，次序逐次放鬆。也可以先用力再放鬆，藉由一緊一鬆對比，體會放鬆的感覺。

﹝方法６﹞飲食運動調節法

均衡營養、充分休息與適度運動（需符合３３３原則：每周至少三次，每次至少三十分鐘，心跳每分鐘要超過一百三十下）。

＊建立與運用支持系統抒壓

無論抒發情緒或提供意見，家人、朋友、同事，甚至心理衛生專業人員（機構內或是機構外），都是支持網絡與紓壓管道。

員工協助方案

心理健康促進非一己之力得竟全功，尤其像是警消、重症加護、腫瘤或是安寧等特殊醫療單位人員，長期處於高壓環境，更需窮機構之力，以降低員工心理健康最大殺手：「心力交瘁症候群」的發生。

日本曾因過勞死與高自殺率震驚世界，近年力倡「四大照顧網絡」：員工自我照顧、直屬主管的關懷與照顧、職場健康管理人員的關懷與照顧，以及外部資源與專家的關懷與照顧，已初收成效。形成職場心理健康防護網，除了使員工個別心理衛生知識與實踐，得以提升；並透過定期篩檢、發覺員工的心理困擾，使其在友善環境中，充分運用各種資源，及早恢復健康，將是21世紀職場心理健康促進的新方向。

(原文發表於2010年11月395期張老師月刊)